(всё)Постепенно садимся в удобную позу, дышим, сидим на седалищных костях, ноги вытянуты вперед, раскачиваемся на седалищных костях вперед-назад. Ставим ноги перед собой, согнутые, колени в стороны-вниз. Наклоняемся вперед, поддерживаем вес копуса руками. Расслабляем мыщцы вокруг таза, чувствуем как при дыхании двигаются разные части тела: ребра, лопатки, позвоночник, череп. Переходим руками налево, затем направо (за теплым пространством на макушке). Вырастаем, прямой позвоночник опирается на таз и в пол через седалищные кости.
Двигаем ногами в тазобедренном суставе произвольно и свободно — от себя, к себе, вперед и в стороны. Немного «ходим» по полу на седалищных костях. Играем с этими двумя возможностями, постепенно добавляя возможность переносить вес над стопами, поднимаясь на другие уровни и опускаясь обратно, пока не встанем.
Упражнение: Ложимся на спину, колени согнуты. Ищем способ поднять колено без усилий (положение таза на полу, вес в противоположную стопу), таз максимально остается на полу, корпус не задействован, шея и пространство между бровями расслаблено. Поднимаем одно колено, разгибаем ногу (не до конца), вращаем ногой в тазобедренном суставе (можно положить руку на большой вертел). Трясем ногой. Пытаемся трясти и вращать одновременно. Успокаиваем ногу. Делаем движение только стопой, без участия остальной ноги: пальцы на себя, стопа на себя, пальцы подгибаются, стопа выпрямляется — плавающие движения. Последний раз стопа и пальцы вытягиваются, нога выпрямляется. Опускаем ногу на пол, когда она касается пола — полностью расслабляется. Поднимаем и опускаем прямую ногу, ищем минимальное усилие. При этом таз максимально остается на полу, не раскачивается, но и не заморожен. Опускаем ногу, колено по полу идет в сторону, затем поднимается в потолок и снова распрямляем ногу. Ищем минимальное усилие, таз на полу. Делаем то же движение, но быстрее и легче.
Стоя делаем махи ногой вперед-назад, таз параллельно полу. Партнер помогает — дает опореться (сбоку) и руками делает движение сверху вниз по передней поверхности живота и бедра, затем по спине, ягодице и задней поверхности бедра. Пробуем сами делать махи ногой и двигаться от, импульса, который дает вес падающей ноги. Все остальное тело свободно подключается к движению. Добавляем к этой игре возможность играть со связью седалищных костей с пятками.
Стоя через плие начинаем скрутки в корпусе из стороны в сторону, подключаем руки, руки летают из стороны в сторону. Следуем за этой инерцией, варьируя в разных частях тела. То же с продвижением вперед, назад и стороны.
Ключи: Вес головы на подвижной шее вовлекает в даижение позвоночник, позвоночник вовлекает таз, таз — мягкие ноги -> движение инициируется «падающей» головой и проходит через все тело.
Махи ногой вперед, в сторону, назад. Инерция ноги инициирует движение, которое проходит через все тело.
Вспоминаем о связи седалищных костей с пятками, подключаем к игре.
Комбинация: Стоя прямо, стопы немного развернуть. Левая нога сгибается в колене и заходит за правую, ставитя прямо на пол. Слегка толкаемся ей и делаем круговое движение вокруг корпуса, затем обратно и снова вперед, но на этот раз проворачиваемся за ного и доворачиваем корпус (с руками), раскручиваемся в обратном направлении. Опора на правую ногу, левая согнута в колене [...]. Нагибаемся вниз, опираемся на руки и меняем ноги в воздухе -> опора на левую ногу, правая сразу прокальзывает вперед, переносим на нее опору, стоим в ласточке на полусогнутой ноге. Отдаляем обе пятки от себя — выпрямляем ноги. Присгибаем колено и пробрасываем левую ногу так, чтобы встать прямо на правой ноге, левая нога согнута в колене и дежим ее рукой. Раскрываем левую ногу и ставим на землю. Толкаем пол, выпрямляем ноги.
На основе этой комбинации следуем за «неправильностями», в которые попадает наше тело.
Упражнение (было раньше): стоим, стопы параллельно, ставим правую ногу на подвернутые пальцы, выпрямляем ногу вперед, ставим на полную стопу. Переносим вес вперед, назад, чуть толкаем пол передней ногой, и отводим ее назад [с переносом веса], подтягиваем заднюю ногу под таз, выпрямляем ноги.
Ключи: мягкая шея (треугольник под ушами — эта мышца «опасности», они часто напряжены, их напряжение связано со взглядом). Кладем руки по бокам шеи и мягко наклоняем голову в одну и другую сторону. Эта мягкость распространяется в голову и грудь. Движемся от мягкой шеи. Голова вперед, в сторону, назад — по кругу. Тело следует. Дальше тот же основной цикл, но позволяем «аномалиям» в теле вести нас, можно падать и т.п. -> работа в парах со свидетелем.
Упражнение: поднимание ноги за счет поясничной мышцы, без напряжения торса — отпускаем дыхание и верхнюю часть тела (стоя). Переносим вес с одной ноги на другую, акцент на поднимании и опускании ноги (мягко, но четко).
Комбинация как в прошлый раз — следим за мягкой шеей, следуем за «аномалиями»
Комбинация: махи правой ногой вперед-назад. на третьем махе назад, идем назад за ногой, раскручиваем корпус и поворачиваемся назад., левое колено вверх-вперед. Стпаим левую ногу назад и разворачиваемся от таза. Мах правым коленом вперед, затем нога назад с отскоком, переходим на нее, второй ногой круговое движение назад и поворачиваемся на 360, идем вперед и прыжок правым коленом.
Упражнение: Лежа на спине, колени согнуты. Колени падают направо, за весом коленей следует мах левой ногой, поднимаем колени, то же несколько раз в одну и другую сторону. Следим за перетеканием веса позвоночника. Колени падают направо, позвончник и таз доворачивается, чтобы оказаться на боку. Мах ногой вперед, раскрываем тазобадренный сустав махом назад. В следующий раз, когда нога идет назад, тело следует за ней и садимся на седалищные кости, смотрим назад, тянемся и становимся на четвереньки. Вес живота падает на пол. Сгибаем правую ногу в колене, но так, что верхняя часть бедра и таз не отрываются от пола. Через несколько движений правая нога падает на левую и тянется вниз-вперед, вытягивая за собой тело в сидячее положение. Опускаемся на спину и делаем переворот через правое плечо назад (от кожи — она хочет соприкоснуться как можно большей поверхностью с полом). Через большой вертел правого бедра разворачиваемся в положение сидя ногами вперед, опираемся на руки сзади, перебегаем вперед, как-будто тянут за копчик вперед.
Ключи: Вспоминаем ощущение от кожи (вчерашний разогрев и сегодняшние перевороты), двигаемся от или за ощущениями всей поверхности кожи, как-будто это кожа хочет двигаться, а все тело следует + подключаем мягкий таз.
Вспоминаем про связь между седалищными костями и пятками, играем с ним, подключаем ощущения от кожи и чередуем.
Инерционное раскручивание корпуса из стороны в сторону от ног, подключаем руки, делаем небольшое изменение — в руке, ноге, шее, корпусе, тазу — и смотрим куда это нас приводит. Играем с направлением момента — вверх, вниз, дальше или ближе от оси.
Размягчаем шею, голова утягивает шею мягко в пол и пытаемся встать, обращая это движение (голова поднимается последней) + подключаем мягкий таз. Постепенно встаем и колбасимся.
Вспоминаем про махи ногой, обращаем внимание на нижнюю часть ноги, именно она решает куда пойдет тело. Стопа как бы ощупывает пространство. Делаем комбинацию, акцентируя внимание на том, как стопа определяет направление движения.
Бодиворк: проглаживаем ноги гребенкой пальцами, покачиваем бедро, манипулируем ногой в тазобедренном суставе, поддерживая за стопу и под колено, освобождая зажимы в тазобедренном суставе. Затем пробуем двигать ногами, затем встать и двигаться с "расслабленными«/мягкими ногами.
Активизируем стопы, чтобы они могли поддерживать мягкие ноги и давать энергию движению. Танцевальная комбинация (вперед-назад с разворотами), даем свободу рукам и энергичные стопы.
Когда закончили, начинаем сами потхоньку двигать головой отмечая как эти легкие движения передаются в позвоночник и во все тело. Затем пробуем двигать тазом (чувствуем вес таза на полу, две половины), за тазом движется крестец, за крестцом — позвоночник и голова. Чередуем движения за головой и за тазом.
Вспоминаем про связь седалищных костей с пятками, подключаем. Постепенно пробуем перенести вес позвоночника над тазом, сесть, встать. Подключаем эксперементирование со сгибнием-разгибанием ног. Придумываем собственные упражнения и формулируем, что мы делаем, как если бы хотели рассказать это упражнение другому + перенос на другую половину.
Встаем, пробуждаем стопы (сначала сами, затем в парах — разминаем стопу партнера от пятки к носку на каждом шаге, партнер шагает «нормально»). Стопы как бы полчают информацию из пространства вокруг — перед, стороны, назад. Делаем связку-упражнение (ногу на согнутые пальцы, вперед и т.д.) с ощущением стоп, получающих информацию.
Ставим ноги под тазом выворотно. Это не напряжение, а потенциал, пробуем отпустить напряжение и смотрим, что нам это дает. В этой позиции делаем плие, релеве, приседаем в глубокое плие, руки тоже работают, наклон вперед и вставание через свинг тазом спереди назад. Играем с этой комбинацией, создавая свои упражнения.
Делаем скрутки вниз, но не обязательно прямо вперед — эксперементируем. Выпрямляться можно от крестца (копчика) или от головы выгибаясь.
Переносим вес со стопы на стопу, через прыжок (jogging)/ Прыгаем как дети коленом вперед. Делаем комбинацию из пред уроков (вперед-назад с разворотами), но теперь все развороты через прыжки.
С партнером: один держит голову и направляет ее немного вверх и вперед, чтобы второй пошел. Второй идет и начинает таять в пол, первый поддерживает голову и показывает где она, затем процесс обращается, чтобы второй встал. Задеча — на зажимать голову.
1. Размягчение грудной клетки. Ощупываем грудную клетку, прослеживая ребра от грудины до позвоночника и как они движутся при дыхании и движениях. Лежа на спине перекаты на один и другой бок не отрывая голову и максимально сохраняя расслабленную грудную клетку на полу, перетекаем, размягчаем. Затем начинаем перетекать вес над тазом, пока не встанем, сохраняя ощущение мягкой грудной клетки.
2. Связь движения с глазами/взглядом.
Упражнение: с партнером. один партнер сидит и смотрит на второго. второй легонько манипулирует черепом, чтобы выставить зрачок точно посередине глаза. Затем первый переводит взгляд в сторону (мягкий фокус на каком-то предмете), второй опять выставляет зрачок посередине. Потом делаем то же самое самостоятельно. С разными фокусами, с закрытыми глазами — как взгляд влияет на движение? Подключаем другие ключи — мягкий таз, мягкую грудную клетку, пробужденные стопы, инерцию рук и ног с модификацией, связь пяток с тазом, связь голова-копчик.
Упражнение: Наблюдаем партнера, который делает двухточечный разогрев. С разных положений, расстояний и с разным фокусом. Партнер сначала с закрытыми глазами, потом открывает. Помтепенно смещаем фокус с партнера на свои ощущения и меняемся местами.
3. Малые изменения положения черепа влияют на весь позвоночник — почувтствовать или вообразить. Спиномозговая жидкость — «реальное» переливание веса.
