(всё)Изменение в одной части тела ведет к изменению во всем теле. Тазобедренный и плечевой сустав — самые подвижные (3 измерения) и самые стабильные во всем теле. Стабильность — обеспечение устойчивости за счет создания конструкции/структуры тела (аналогично карточному домику), распределяющей силы. Если какая-то часть тела супер-мобильна, то где-то есть зажим, дающий вожможность для этой супер-мобильности.
Боди-ворк: партнер лежит на боку, ноги под 90, колени под 90. Прощупываем со всех сторон кость таза: подвздошный гребень, затем крестец и крестцово-подвздошный сустав, копчик до самого конца (загибается, но у всех по-разному), показываем лежащему реальное положение и размеры костей и суставов. После этого переходим к седалищной кости и от нее к большому вертелу бедренной кости. Принимающий следует вниманием за руками партнера и создает образ своего таза. Используются опорные точки: подвздошный гребень, крестец, выступы тазовых костей в районе крестца, копчик, седалищные кости, большой вертел бедренной кости.
После каждой стороны даем партнеру полежать на спине и почувствовать изменение, смотрим как он изменился внешне. После двух сторон немного походить, почувствовать изменения. Поставить ноги немного пошире, переносить вес с ноги на ногу, чувствуя движения в тазу. В самой крайней точке таз уже не может сдвигаться паралельно полу (немного наклоняясь) и вынужден развернуться вперед или назад -> можно делать восьмерки.
Упражнение 1: встаем, стопы под тазобедренными суставами. Закрываем глаза. Чувствуем связь седалищных костей (нащупываем руками) с пятками (связь минует бедренную кость). Дышим через таз вниз. Копчик и лобковая кость стремятся вниз. Кладем руки на копчик. Начинаем скручиваться вперед за весом головы пока не почувствуем, что копчик хочет отодвинуться назад. В этот момент («полпути») отслеживаем, чтобы ноги (передняя поверхность), ягодицы, живот и вся верхняя часть туловища не напрягались. Открываем глаза, кладем одну руку на копчик, вторую на лобковую кость. Дышим через таз, отпуская все ненужные напряжения, чувствуя связь седалищных костей с пятками через заднюю поверхность ног. Продолжая наклоняться/скручиваться дальше чувствуем связь между наклоном и отодвиганием копчика назад. Отпускаем руки и идем вниз до предела (если надо положить руки, то кладем их ладонями на пол). Висим, чувствуя связь седалищных костей и пяток, верхняя часть тела расслаблена, дышим. Сгибаем колени вперед и еще больше расслаблям корпус. Толкаемся пятками и делаем покачивания вверх-вниз, чувствуя заземленность через связь седалищных костей с пятками. Перестаем покачиваться, немного висим, толкаемся пятками, выпрямляем ноги. Висим. Снова сгибаем колени. Толкаемся ногами, заворачиваем копчик внутрь и за счет этого начинаем выпрямлять спину на 8 счетов, пока не придем в вертикальное положение. Движения лопатками: вверх, назад, вниз, вперед, затем наоборот. Вращения головой: вперед, вправо, назад, влево, затем наоборот. Стряхнуть ноги, походить и почувствовать разницу.
Упражнение 2: Ложимся у стены, ноги на стену так, чтобы пятки оказались над седалищными костями. Растрясываем переднюю поверхность бедра от колена к тазу на каждой ноге. Особенно уделяем внимание месту соединения ноги и таза, расслабляем мышцы так, что ноги падают в стенку. Кладем руки на паховые складки. Чувствуем связь пяток и седалищных костей. Начинаем приближать левую пятку к левой седалищной кости, сгибая ногу, пока не появится выступ мышцы в паховой складке. Сбрасываем ненужные напряжения. Затем пользуясь той же связью, без участия мышц возвращаем ногу на место. Вся вержняя половина тела бездействует. То же с другой ногой. Напряжение в самом начале движения — то с чем надо работать.
Еще раз повторяем упражнение 1.
Упражнение: Закрываем глаза. Чувствуем связь седалищных костей с пятками. Скрутка вниз, как в прошлый раз. Выделяем момент, когда копчик начинает отодвигаться назад. Отпускаем все зажимы верхней части тела: плеч, груди, живота. Кости таза падают вниз, направление копчика — вниз и вперед. В момент сдвига копчика, уделяем внимание связи по задней поверхности ноги, как за счет нее одновременно с наклоном вперед происходит отодвигание таза назад. Висим. На выдохе сгибаем колени, пульсируем отталкиваясь и притягиваясь к земле через связь пятки-сделищные кости. Отталкиваясь выпрямляем ноги. Висим. Сгибаем колени, еще немного висим, корпус расслаблен. Выдыхаем через кривую копчика, он заворачивается вперед, таз идет вперед над пятки, за счет отталкивания от земли начинаем выпрямлять спину. Ноги выпрямляем где-то ближе к концу. Вращения лопатками вперед/назад. Вращение головой за макушкой в одну и другую сторону. Понимание головы за счет давления в пол, все усилия направлены вниз. Стряхиваем ноги, ходим.
Разъяснения по поводу отодвигания копчика: голова и вес корпуса падают вниз (не вперед), когда голова падает вниз она натягивает связи в спине (как цепочку), в какой-то момент образуется натянутся связь от копчика до макушки. Нужно следить, чтобы работа проводилась со всеми звеньями цепи, чтобы какие-то отдельные куски не работали целым зажатым блоком. Распрямление работает тоже как цепочка — от нижней связи пятки-седалищные кости, сила натягивает верхнюю связь копчик-голова.
Упражнение: Еще раз делаем скрутку вниз с вариацией — внизу через какое-то время висения беремся правой рукой за левую лодыжку — образуется спираль в верхней части тела, натяжение обеих связей по задней поверхности ноги остается одинаковым, равномерным, никаких скручиваний в ногах. После вращений лопатками и головой, чувствуем разницу в поднятии головы как обычно и за счет силы от пола.
Разъяснения по поводу выстраивания костей: поставим палец на пол. чтобы выстроить опору нужно выровнять все суставы один над другим над точкой опоры. так можно простроить всю руку. то же с ногами — наша задача поставить таз над ногами.
Для движения нам нужен рычаг. Мы можем искать опору в самих себе, но гораздо эффективнее искать опору вовне. Отталкиваясь от пола мы можем получить гораздо больше силы, чем отталкиваясь от себя.
Упражнение: относительно быстрая скрутка вниз и распрямление за счет направления седалищных костей вниз (руками), ноги прямые, второй раз — то же без рук. Третий раз простраиваем движение силы через кости, как с пальцем.
Стряхиваем ноги, ходим. Ложимся на пол, отдыхаем, руки на теле.
Вспоминаем о функциях больших вертелов бедра — движение из стороны в сторону. Учимся ориентироваться в пространстве — вертел идет влево к стене, правое колено сгибается, правая половина таза опускается. То же с другой стороны.
Упражнение: скручивание вниз. внизу берем правой рукой левую лодыжку. затем перемещаем вес на левую ногу (левый вертел идет точно вбок), правое колено сгибается. дышим, отпускаем все ненужные напряжение в верхней части тела, в передней части ног, шее. получаем удовольствие. смещаемся в центр, висим немногоо и делаем то же на другую ногу. центрируемся. отдыхаем, сгибаем колени, немного качаемся от связи пятки-седалищные кости. при движении вниз добавляем смещение веса (и движение вертелов) в сторону то одной ноги то другой. останавливаемся, висим, расслабляемся, встаем от копчика.
Пробуем ходить, замечаем, что при ходьбе вес стал больше перемещаться с одной ноги на другую.
Работаем в парах. Один кладет руки на большие вертелы другого, обозначая и давая почувствовать где они находятся и как двигаются. Второй экспериментирует с перемещением веса и ходьбой, начиная несколько раз то с одной ноги то с другой.
Тазовое дно — как пол для верхней части тела. Нужно почувствовать эту опору.
Можно двигаться от крестца, а можно от копчика.
Работаем в парах. Один ходит. Второй кладет одну руку на переднюю часть таза, вторую на крестец и ведет своего подопечного, давая ему импульс вперед. Затем то же, но импульс через копчик (самый кончик). В чем разница? Аналогия с маятником — его гораздо проще сдвинуть, приложив усилие к концу чем к середине. При импульсе через копчик движение легче и проще контроль.
Разъяснения по поводу того как вес через стопу уходит в пол (через большую кость пятки и через пальцы). То как вес уходит в пол через стопу не зависит от того в каком положении находится ного (конечно, в естественном диапазоне движений). Важно, чтобы вес распределялся по всей стопе. Для многих может оказаться непривычным новое выровненное положение тела — могут ощущаться кажущиеся отклонения — заваливание назад (мы часто привыкаем быть «вперед») или скручивание в сторону.
Упражнение: Ложимся на пол. Колени согнуты, пятки на одной линии с седалищными костями. На вдохе стараемся прижать копчик к полу, на выдохе копчик стремится к лобковой кости, приподнимается над полом. Не работаем мышцами ног и спины, верхняя часть тела расслаблена. Дышим и работаем. Вытягиваем ноги так, чтобы пятки оказались под седалищными костями, расслабляем ноги. После упражнения встаем и ходим, обращая внимание на то как изменились движения в области таза и откуда исходит импульс к движению.
Упражнение: скручиваемся вниз, висим. Расставляем ноги шире плеч. Начинаем переносить вес с одной ноги на другую (движение больших вертелов бедра из стороны в сторону). движение в сторону делается до упора, пока таз не начнет разворачиваться сам. получаются восьмерки. делаем в одну и в другую сторону. сводим ноги вместе (под седалищные кости). распрямляемся от копчика. пробуем ходить, замечаем, что вес начал перемещаться больше с одной ноги на другую, что таз при ходьбе вперед и назад описывает разные восьмерки. Возвращаемся в центр. Копчик идет вниз и вперед, все остальное тоже идет вниз, в позу эмбриона, затем раскатываемся назад на спину и отдыхаем.
Работа в парах: то же упражнение. партнер кладет руки на большие вертелы и помогает понять какие фрагменты восьмерки пропускаются и сделать движение непрерывным. — в одну и другую сторону. Движение инициируется перемещением таза над ногами, корпус и руки только следует за этим движением.
Работа в парах: один партнер ложится на спину, колени согнуты, стопы под седалищными костями. Второй партнер кладет большие пальцы на паховые складки, остальные пальцы — на большие вертелы бедра. лежащий расслабляет все мышцы ног и вокруг таза, верхняя часть тела бездействует. Воторой партнер немного потягивает за большие вертелы вниз, раскачивая партнера на полу. Затем дает еще немного подышать и расслабиться. После этого кладет руку на таз слева, второй рукой дотрагивается до колен (можно слегка постукивать). Лежащий начинает укладывать колени направо, задача воторого — придержать таз (чтобы ноги шли независимо друг от друга, но вместе и отдельно от таза) и показывать где происходят задержки (обычно будет задерживаться левое колено). В какой-то момент, когда колени уже достаточно опустились, подключается копчик (второй может его обозначить) и движение завершается от него. Первый лежит, воторой помогает расслабить мышцы вокруг таза и больших вертелов (вращатели). После этого воторой тянет за левую половину таза вниз и влево, инициируя поднимание левой ноги в исходное положение (без мышечных усилий ноги), вторую ногу лежащий поднимает сам. Смотрим как удлинилась область, над которой работали. То же с другой ногой. Затем выпрямляем обе ноги и радуемся длинному партнеру. Встаем ходим, чувствуем разницу и меняемся ролями.
Упражнение: растяжка сидя. Сидим на седалищных костях. Стопы соединены, ноги согнуты и расслаблены в стороны, колени опускаются к земле. Расслабляем спину и руки, наклоняемся вперед между ног. Все верхняя часть тела расслаблена. Следим, чтобы седалищные кости оставались на месте (могут немного перекатываться). Выдыхаем в таз, освобождаем все мышцы вокруг таза. Руками передвигаем корпус вправо (так что голова оказывается у правой голени), отпускуаем все, дышим, корпус и руки свободны, таз свободен. Руками возвращаемся в центр. То же в другую сторону. Затем ложимся на спину и отдыхаем.
Упражнение: Идем вниз. Внизу с согнутыми коленями делаем восьмерки тазом над ногами (идем до упора в одну сторону, вертел точно в сторону, пока таз не начнет заворачиваться, толкаем пол, чтобы вернуться), ноги все время согнуты, стопы чуть шире, чем под седалищными костями, стопы остаются на полу.
Выпрямляем ноги и делаем восьмерки на прямых ногах. Идем за копчиком вперед и вниз пока не придем в положение клубочка, все тело отдыхает, затем раскатываемся назад.
Упражнение: У стены, лежа на спине, ноги на стену, стопы под седалищными костями. Расслабляем мышцы вокруг таза, передней поверхности бедра. Сгибаем одну ногу (за счет связи пятки с седализной костью, остальные мышцы не задействуем), затем вторую — после этого опускаем ноги по стене до среднего уровня. Выдыхаем, расслабляем все, что напряжено. На выдохе работаем мыщцами задней поверхности ноги, таз поднимается наверх, стопы полностью на стене, мышцы спины, передней поверхности бедер и вокруг таза расслаблены. Затем так же с помощью только мышц задне поверхности бедра (hamstrings) опускаем таз на пол, эти мышцы работают и устают :), остальные не работаеют. После нескольких подходов опускаем ноги равномерно ниже (прямой угол в колене) и работая только hamstrings отталкиваемся от стены, пока ноги не выпрямятся, подтягиваем одну, затем другую ногу, затем роняем их по очереди на пол. Во время всех движений следим, чтобы движение суставов происходило на одной линии: голеностоп-колено-тазобедр. Встаем, ходим, чувсвуем разницу.
Упражнение: То же, но подъем таза за счет того, что копчик стремится к лобковой кости — почувствуйте разницу
